Zasady dobrej higieny snu – jak spać, by budzić się wypoczętą?

Czy zdarza ci się przewracać z boku na bok, zanim w końcu zaśniesz? A może budzisz się w nocy i nie możesz zasnąć ponownie? Wiem, jak to jest – sama przez długi czas miałam problemy z jakością snu, zwłaszcza gdy praca i codzienne obowiązki zaczynały mnie przytłaczać. Dobrej jakości sen to jednak podstawa nie tylko dobrego samopoczucia, ale też zdrowia, szczególnie jeśli – tak jak ty – planujesz ciążę. Dlatego dziś podzielę się z tobą sprawdzonymi zasadami higieny snu, które pomogą ci wypocząć i obudzić się pełną energii.

Dlaczego higiena snu jest taka ważna?

Sen to nie tylko czas odpoczynku – to moment, gdy twój organizm regeneruje się, układ nerwowy odpoczywa, a hormony (w tym te związane z płodnością) pracują na pełnych obrotach. Badania pokazują, że osoby śpiące mniej niż 6-7 godzin na dobę mają większe ryzyko problemów z koncentracją, obniżoną odpornością, a nawet zaburzeniami hormonalnymi. Jeśli planujesz dziecko, warto zadbać o sen już teraz – to inwestycja w twoje przyszłe zdrowie i samopoczucie.

Jak poprawić jakość snu? 10 zasad dobrej higieny snu

1. Ustal stałe godziny snu

Twój organizm uwielbia rutynę. Jeśli kładziesz się spać i wstajesz o podobnych porach (nawet w weekendy!), łatwiej ci będzie zasypiać i budzić się wypoczętą. Postaraj się spać 7-9 godzin dziennie – to optymalny czas dla większości dorosłych.

2. Stwórz wieczorny rytuał

Godzinę przed snem wycisz się – zrezygnuj z intensywnych bodźców, takich jak:

• Oglądanie seriali (zwłaszcza thrillerów!)
• Scrollowanie social mediów (niebieskie światło zaburza produkcję melatoniny)
• Praca czy stresujące rozmowy

Zamiast tego wypróbuj:

• Ciepłą kąpiel z olejkami eterycznymi (lawenda działa relaksująco)
• Lekką lekturę lub medytację
• Delikatne rozciąganie

3. Zadbaj o odpowiednie warunki w sypialni

Twoja sypialnia powinna być oazą spokoju. Oto co możesz zrobić:

4. Ogranicz kofeinę i alkohol

Kawa po 15:00? To może utrudniać ci zasypianie! Kofeina działa nawet 6-8 godzin. Alkohol z kolei skraca fazę REM, przez którą sen jest mniej regenerujący. Jeśli lubisz wieczorną herbatę, wybierz napar z melisy lub rumianku.

5. Ruszaj się w ciągu dnia

Regularna aktywność fizyczna poprawia jakość snu – ale unikaj intensywnych treningów 2-3 godziny przed snem. Spacer, joga czy stretching to lepsze opcje na wieczór.

6. Zwróć uwagę na to, co jesz przed snem

Ciężkostrawna kolacja to prosta droga do niespokojnej nocy. Ostatni posiłek zjedz 2-3 godziny przed snem. Jeśli jesteś głodna, sięgnij po lekką przekąskę, np.:

• Banana (zawiera magnez i tryptofan)
• Gorzą czekoladę (ale nie całą tabliczkę!)
• Orzechy lub nasiona

7. Naucz się radzić sobie ze stresem

Jeśli wieczorem w twojej głowie wciąż kłębią się myśli, spróbuj:

• Zapisywania ich w dzienniku („wyrzucenie” z głowy pomaga!)
• Technik oddechowych (np. 4-7-8 – wdychaj przez 4 sekundy, wstrzymaj na 7, wydychaj przez 8)
• Aromaterapii (olejek lawendowy lub bergamotkowy)

8. Ogranicz drzemki w ciągu dnia

Jeśli musisz się zdrzemnąć, niech to będzie max. 20-30 minut (tzw. power nap). Dłuższe drzemki mogą zaburzać nocny sen.

9. Zrezygnuj z elektroniki przed snem

Niebieskie światło z telefonu czy laptopa hamuje produkcję melatoniny – hormonu snu. Jeśli musisz korzystać z urządzeń, zainstaluj filtr niebieskiego światła lub noś okulary z takim filtrem.

10. Słuchaj swojego ciała

Jeśli jesteś senna – idź spać. Nie walcz z organizmem, który wysyła ci sygnały. Im dłużej zwlekasz z pójściem do łóżka, tym trudniej może być ci później zasnąć.

Co jeszcze możesz zrobić, by poprawić jakość snu?

Jeśli mimo wprowadzenia tych zasad wciąż masz problemy ze snem, warto rozważyć:

• Suplementację – melatonina, magnez czy ashwagandha mogą pomóc, ale skonsultuj to z lekarzem, zwłaszcza jeśli planujesz ciążę.
• Terapię poznawczo-behawioralną bezsenności (CBT-I) – to skuteczna metoda bez leków.
• Konsultację z lekarzem – problemy ze snem mogą wynikać z niedoborów, zaburzeń hormonalnych czy innych schorzeń.

Sen a planowanie ciąży – dlaczego to takie ważne?

Jeśli – tak jak ty – myślisz o dziecku, sen jest jeszcze ważniejszy. Niedobór snu może zaburzać cykl menstruacyjny i owulację, a także wpływać na poziom hormonów stresu, które nie sprzyjają poczęciu. Wysypianie się to jeden z najprostszych (i najprzyjemniejszych!) sposobów na przygotowanie ciała do ciąży.

Podsumowanie: małe kroki do lepszego snu

Nie musisz wprowadzać wszystkich zmian naraz – zacznij od 1-2 zasad i obserwuj, jak twój organizm reaguje. Pamiętaj, że sen to nie luksus, a konieczność, jeśli chcesz czuć się dobrze każdego dnia. Którą zasadę wypróbujesz dziś wieczorem? 😊

Źródła naukowe i polecane lektury:

• Walker, M. (2017). Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych.
• National Sleep Foundation guidelines
• Badania dotyczące wpływu snu na płodność (np. publikacje w „Human Reproduction”)

Helen

Cześć! Mam na imię Helen – witaj w moim kawałku Internetu, gdzie kobiecość spotyka się z codziennością, a troska o siebie staje się czymś naturalnym, a nie luksusem.

Z wykształcenia jestem… właściwie nie to się tu liczy. Z wyboru – jestem kobietą, która lubi wiedzieć jak działa ciało, emocje i relacje. Kiedyś ciągle szukałam odpowiedzi w googlach – dziś tworzę to miejsce, żebyś Ty nie musiała ich szukać sama.

Piszę o tym, co bliskie:

• zdrowiu i urodzie, ale bez ściemy i wciskania „cudów za 199 zł”,

• ciąży i kobiecym ciele – z szacunkiem i normalnością,

• związkach – bo wiemy, że czasem kocha się z całych sił, a czasem po prostu ma się ochotę wyjść z domu w kapciach,

• i o codziennych poradach, które ułatwiają życie, kiedy masz dość chaosu i nadmiaru wszystkiego.

Nie jestem psycholożką ani lekarką. Jestem kobietą, która przeszła swoje, nadal się uczy, i dzieli się tym, co naprawdę działa.

Jeśli masz ochotę na miejsce, gdzie możesz odetchnąć, znaleźć inspirację i poczuć, że nie jesteś sama – to jesteś we właściwym miejscu. 🩷

Rozgość się!