Produkty bogate w żelazo – jak zapobiegać anemii?

Czy wiesz, że zmęczenie, bladość i problemy z koncentracją mogą być pierwszymi objawami niedoboru żelaza? Jeśli też masz wrażenie, że brakuje Ci energii, a włosy wypadają częściej niż zwykle, to ten artykuł jest właśnie dla Ciebie. Żelazo to jeden z kluczowych składników mineralnych, szczególnie ważny dla kobiet – zwłaszcza tych planujących ciążę. Dowiedz się, jak w prosty sposób wzbogacić swoją dietę w produkty bogate w żelazo i uniknąć anemii!

Dlaczego żelazo jest tak ważne?

Żelazo odpowiada za produkcję hemoglobiny, która transportuje tlen do wszystkich komórek ciała. Jego niedobór prowadzi do anemii, objawiającej się osłabieniem, zawrotami głowy czy nawet problemami z płodnością. Kobiety są szczególnie narażone na niedobory żelaza ze względu na comiesięczną utratę krwi podczas menstruacji. Jeśli planujesz dziecko, odpowiedni poziom żelaza jest jeszcze ważniejszy – jego niedobór może wpływać na rozwój płodu.

Objawy niedoboru żelaza:

• Przewlekłe zmęczenie i senność
• Blada skóra i sińce pod oczami
• Łamliwe paznokcie i wypadające włosy
• Bóle głowy i problemy z koncentracją
• Zwiększona podatność na infekcje

Żelazo hemowe i niehemowe – czym się różnią?

Nie wszystkie źródła żelaza są sobie równe. Żelazo występuje w dwóch formach:

Top 10 produktów bogatych w żelazo

Jeśli chcesz zwiększyć poziom żelaza w diecie, warto postawić na różnorodność. Oto lista najlepszych źródeł tego pierwiastka:

1. Wątróbka (najlepsze źródło żelaza hemowego)

Już 100 g wątróbki wołowej dostarcza ok. 6,5 mg żelaza. Jeśli nie jesteś fanką podrobów, możesz spróbować wątróbki drobiowej – ma delikatniejszy smak.

2. Czerwone mięso (wołowina, jagnięcina)

Wołowina zawiera ok. 2,7 mg żelaza na 100 g. Wybieraj chude kawałki, np. polędwicę.

3. Pestki dyni (idealne dla wegetarianek)

28 g pestek dyni to aż 4,2 mg żelaza! Dodawaj je do sałatek, owsianek lub jedz jako zdrową przekąskę.

4. Szpinak i inne zielone warzywa liściaste

Szpinak (gotowany) zawiera ok. 3,6 mg żelaza na 100 g. Pamiętaj, że obróbka termiczna zwiększa przyswajalność żelaza z roślin.

5. Rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola)

Szklanka gotowanej soczewicy to ok. 6,6 mg żelaza. Strączki to też świetne źródło białka roślinnego.

6. Kakao i gorzka czekolada

28 g gorzkiej czekolady (min. 70% kakao) dostarcza ok. 3,3 mg żelaza. To chyba najprzyjemniejszy sposób na uzupełnienie niedoborów!

7. Quinoa i amarantus

Te pseudozboża są nie tylko bezglutenowe, ale też bogate w żelazo – szklanka ugotowanej quinoa to ok. 2,8 mg.

8. Owoce morza (małże, ostrygi)

100 g małży zawiera aż 28 mg żelaza! To prawdziwa bomba żelazowa.

9. Suszone morele i figi

5 suszonych moreli to ok. 1 mg żelaza. Świetna opcja na słodką przekąskę.

10. Jajka (zwłaszcza żółtka)

Jedno żółtko zawiera ok. 0,5 mg żelaza. Nie jest to dużo, ale w połączeniu z innymi produktami pomaga w bilansowaniu diety.

Jak zwiększyć przyswajalność żelaza?

Nawet jedząc produkty bogate w żelazo, możesz nie przyswajać go wystarczająco dobrze. Oto kilka sprawdzonych sposobów na poprawę wchłaniania:

• Łącz żelazo z witaminą C – dodawaj do posiłków paprykę, natkę pietruszki, cytrusy lub pij sok z czarnej porzeczki. Witamina C może zwiększyć przyswajalność żelaza nawet 3-4 razy!
• Unikaj kawy i herbaty podczas posiłków – taniny w nich zawarte utrudniają wchłanianie żelaza. Odczekaj przynajmniej godzinę po jedzeniu.
• Namaczaj i kiełkuj rośliny strączkowe oraz zboża – to zmniejsza zawartość fitynianów, które ograniczają wchłanianie żelaza.
• Nie łącz wapnia z żelazem w jednym posiłku – nabiał lepiej jeść osobno.

Przykładowy jadłospis bogaty w żelazo

Żeby ułatwić Ci wprowadzenie zmian, przygotowałam przykładowy dzień diety bogatej w żelazo:

Śniadanie:

Owsianka z pestkami dyni, suszonymi morelami, świeżym kiwi i łyżką kakao (dodatek witaminy C z kiwi poprawi przyswajalność żelaza z płatków i pestek).

II śniadanie:

Koktajl ze szpinaku, banana, pomarańczy i nasion chia.

Obiad:

Wołowina duszona z papryką i marchewką, kasza gryczana, surówka z kapusty kiszonej (kiszona kapusta też zawiera witaminę C!).

Podwieczorek:

Hummus z ciecierzycy z papryką do maczania.

Kolacja:

Sałatka z quinoa, pieczonym burakiem, rukolą i pestkami granatu (buraki są polecane przy niedokrwistości).

Kiedy warto rozważyć suplementację?

Jeśli masz wyraźne objawy anemii lub planujesz ciążę, warto zbadać poziom ferrytyny (białka magazynującego żelazo). Normy dla kobiet to 10-200 ng/ml, ale optymalny poziom to minimum 50 ng/ml. Suplementację zawsze warto skonsultować z lekarzem – nadmiar żelaza też może być szkodliwy!

Pamiętaj, że dieta bogata w żelazo to tylko jeden z elementów profilaktyki anemii. Ważny jest też zdrowy styl życia, odpowiednia ilość snu i umiejętność radzenia sobie ze stresem. Jeśli podejrzewasz u siebie niedokrwistość, koniecznie zrób badania krwi i skonsultuj się ze specjalistą.

Mam nadzieję, że te wskazówki pomogą Ci zadbać o odpowiedni poziom żelaza w organizmie. A jeśli masz swoje sprawdzone sposoby na walkę z niedoborami, podziel się nimi w komentarzu!

Helen

Cześć! Mam na imię Helen – witaj w moim kawałku Internetu, gdzie kobiecość spotyka się z codziennością, a troska o siebie staje się czymś naturalnym, a nie luksusem.

Z wykształcenia jestem… właściwie nie to się tu liczy. Z wyboru – jestem kobietą, która lubi wiedzieć jak działa ciało, emocje i relacje. Kiedyś ciągle szukałam odpowiedzi w googlach – dziś tworzę to miejsce, żebyś Ty nie musiała ich szukać sama.

Piszę o tym, co bliskie:

• zdrowiu i urodzie, ale bez ściemy i wciskania „cudów za 199 zł”,

• ciąży i kobiecym ciele – z szacunkiem i normalnością,

• związkach – bo wiemy, że czasem kocha się z całych sił, a czasem po prostu ma się ochotę wyjść z domu w kapciach,

• i o codziennych poradach, które ułatwiają życie, kiedy masz dość chaosu i nadmiaru wszystkiego.

Nie jestem psycholożką ani lekarką. Jestem kobietą, która przeszła swoje, nadal się uczy, i dzieli się tym, co naprawdę działa.

Jeśli masz ochotę na miejsce, gdzie możesz odetchnąć, znaleźć inspirację i poczuć, że nie jesteś sama – to jesteś we właściwym miejscu. 🩷

Rozgość się!