Jak budować pozytywne nawyki i wyzbywać się tych szkodliwych

Czy zdarza ci się, że wieczorem obiecujesz sobie: „Od jutra zaczynam biegać/zdrowo się odżywiać/regularnie medytować”, a po tygodniu wracasz do starych przyzwyczajeń? Albo może czujesz, że niektóre nawyki – jak wieczorne podjadanie czy scrollowanie social mediów – kontrolują twoje życie? Zmiana nawyków to wyzwanie, ale jestem tu, by ci pokazać, że to możliwe! W tym artykule podzielę się sprawdzonymi metodami, które pomogą ci wprowadzić dobre nawyki i pożegnać te, które ci nie służą.

Dlaczego tak trudno zmienić nawyki?

Zanim przejdziemy do konkretnych strategii, warto zrozumieć, dlaczego zmiana nawyków jest tak trudna. Nawyki to automatyczne zachowania, które nasz mózg wypracował, by oszczędzać energię. Gdy coś robimy regularnie, np. sięgamy po słodycze po obiedzie, mózg przestaje angażować świadome myślenie w tę czynność. To dlatego tak trudno je zmienić – walczymy nie tylko z samym zachowaniem, ale z całym systemem neurologicznym.

Jak działa pętla nawyku?

Według badań Charlesa Duhigga, autora książki „Siła nawyku”, każdy nawyk składa się z trzech elementów:

• Wyzwalacz – sygnał, który uruchamia nawyk (np. uczucie stresu).
• Rutyna – samo zachowanie (np. sięgnięcie po czekoladę).
• Nagroda – korzyść, jaką z tego mamy (np. chwilowa ulga).

Kluczem do zmiany nawyku jest zrozumienie tej pętli i modyfikacja poszczególnych elementów.

Krok po kroku: jak budować dobre nawyki

1. Zacznij od małych kroków

Badania pokazują, że osoby, które zaczynają od mikro-zmian, mają większe szanse na sukces. Zamiast postanowienia „Będę ćwiczyć godzinę dziennie”, zacznij od 5-10 minut. Dlaczego to działa? Małe cele są mniej przerażające i łatwiej je wpleść w codzienność.

2. Wykorzystaj zasadę „2-minut”

James Clear, autor „Atomowych nawyków”, proponuje zasadę: nowy nawyk powinien zająć ci maksymalnie 2 minuty na początku. Chcesz czytać więcej? Zacznij od „Przeczytam jedną stronę dziennie”. To minimalny wysiłek, który z czasem możesz zwiększać.

3. Połącz nowy nawyk z istniejącym

Technika „habit stacking” (nakładanie nawyków) polega na dodaniu nowego zachowania do już istniejącego nawyku. Przykład:

• Po tym jak zaparzę poranną kawę (istniejący nawyk), zrobię 5 przysiadów (nowy nawyk).
• Po umyciu zębów wieczorem (istniejący nawyk), zapiszę 3 rzeczy, za które jestem wdzięczna (nowy nawyk).

4. Śledź swoje postępy

Widoczność postępów to potężna motywacja. Możesz:

• Używać aplikacji jak Habitica lub Loop
• Zaznaczać dni w kalendarzu
• Prowadzić dziennik nawyków

5. Bądź dla siebie wyrozumiała

Badania nad kształtowaniem nawyków pokazują, że pominięcie jednego dnia nie wpływa znacząco na długoterminowy efekt. Ważne, by następnego dnia wrócić do rutyny. Pamiętaj – nie dążysz do perfekcji, tylko do konsekwencji.

Jak pozbywać się złych nawyków?

1. Zidentyfikuj wyzwalacze

Przez tydzień obserwuj swój niechciany nawyk. Zapisuj:

2. Zmodyfikuj środowisko

Psychologia środowiskowa pokazuje, że nasze otoczenie ma ogromny wpływ na zachowania. Przykłady:

• Chcesz mniej korzystać z telefonu? Trzymaj go w innym pokoju podczas pracy.
• Chcesz jeść mniej słodyczy? Nie trzymaj ich w domu.

3. Zastąp zły nawyk lepszą alternatywą

Pamiętasz pętlę nawyku? Zamiast walczyć z całym zachowaniem, zmień tylko rutynę. Przykład:

• Stary nawyk: Stres → sięgam po czekoladę → chwilowa ulga
• Nowy nawyk: Stres → robię 5 głębokich oddechów → uczucie spokoju

4. Wprowadź system kar i nagród

Możesz umówić się sama ze sobą:

• Za każdy dzień bez niechcianego nawyku – wpłacasz określoną sumę na specjalne konto (np. na wymarzone wakacje)
• Za „wpadkę” – dodatkowe 10 minut ćwiczeń następnego dnia

Specjalne wskazówki dla przyszłych mam

Jeśli planujesz ciążę, budowanie zdrowych nawyków jest szczególnie ważne. Oto kilka dodatkowych porad:

1. Stopniowo wprowadzaj zmiany żywieniowe

Zamiast radykalnych diet, skup się na:

• Regularności posiłków
• Zwiększaniu ilości warzyw
• Ograniczaniu przetworzonej żywności

2. Zacznij od suplementacji kwasem foliowym

Eksperci zalecają, by przyjmować go minimum 3 miesiące przed planowaną ciążą. To prosty nawyk, który ma ogromne znaczenie.

3. Wprowadź łagodną aktywność fizyczną

Spacery, joga czy pływanie to doskonałe formy ruchu, które możesz kontynuować w ciąży.

Jak utrzymać motywację?

Oto moje ulubione metody:

• Wizualizacja efektów: Stwórz tablicę marzeń z korzyściami nowych nawyków
• System wsparcia: Znajdź „kumpla do nawyków” – możecie się wzajemnie motywować
• Świętuj małe sukcesy: Po miesiącu nowego nawyku zrób coś miłego dla siebie

Podsumowanie

Budowanie pozytywnych nawyków i pozbywanie się szkodliwych to proces, który wymaga cierpliwości i samowiedzy. Pamiętaj:

• Zaczynaj od małych kroków
• Analizuj swoje wyzwalacze
• Modyfikuj środowisko
• Bądź dla siebie wyrozumiała

Zmiana nawyków to nie sprint, a maraton. Każdy dzień to nowa szansa. Wierzę, że dasz radę!

Helen

Cześć! Mam na imię Helen – witaj w moim kawałku Internetu, gdzie kobiecość spotyka się z codziennością, a troska o siebie staje się czymś naturalnym, a nie luksusem.

Z wykształcenia jestem… właściwie nie to się tu liczy. Z wyboru – jestem kobietą, która lubi wiedzieć jak działa ciało, emocje i relacje. Kiedyś ciągle szukałam odpowiedzi w googlach – dziś tworzę to miejsce, żebyś Ty nie musiała ich szukać sama.

Piszę o tym, co bliskie:

• zdrowiu i urodzie, ale bez ściemy i wciskania „cudów za 199 zł”,

• ciąży i kobiecym ciele – z szacunkiem i normalnością,

• związkach – bo wiemy, że czasem kocha się z całych sił, a czasem po prostu ma się ochotę wyjść z domu w kapciach,

• i o codziennych poradach, które ułatwiają życie, kiedy masz dość chaosu i nadmiaru wszystkiego.

Nie jestem psycholożką ani lekarką. Jestem kobietą, która przeszła swoje, nadal się uczy, i dzieli się tym, co naprawdę działa.

Jeśli masz ochotę na miejsce, gdzie możesz odetchnąć, znaleźć inspirację i poczuć, że nie jesteś sama – to jesteś we właściwym miejscu. 🩷

Rozgość się!