Dziennik wdzięczności – jak prowadzić i jakie daje korzyści

Czy zdarza ci się, że w codziennym pośpiechu zapominasz doceniać małe radości? Że wieczorem, układając się do snu, myślisz tylko o tym, co jeszcze musisz zrobić jutro, zamiast cieszyć się tym, co dobrego wydarzyło się dziś? Jeśli tak, prowadzenie dziennika wdzięczności może być właśnie tym, czego potrzebujesz, by wprowadzić więcej spokoju i satysfakcji w swoje życie. To proste narzędzie, które pomaga skupić się na pozytywach, redukować stres i budować wewnętrzną równowagę – a to szczególnie ważne, gdy planujesz ciążę i chcesz zadbać o swój dobrostan.

Co to jest dziennik wdzięczności?

Dziennik wdzięczności to nic innego jak notes (lub aplikacja), w którym regularnie zapisujesz rzeczy, za które jesteś wdzięczna. Mogą to być zarówno duże wydarzenia, jak i drobne, codzienne przyjemności – od wsparcia bliskiej osoby po filiżankę ulubionej herbaty o poranku. Badania psychologiczne potwierdzają, że praktykowanie wdzięczności poprawia samopoczucie, obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu) i wzmacnia odporność psychiczną.

Jak zacząć prowadzić dziennik wdzięczności?

1. Wybierz formę, która ci pasuje

Nie ma jednego idealnego sposobu – ważne, aby metoda była dla ciebie wygodna i przyjemna. Możesz wypróbować:

• Klasyczny notes: Piękny zeszyt zachęca do regularnego pisania. Wybierz taki, który lubisz dotykać – np. z miękką okładką lub inspiracyjnym cytatem.
• Aplikacje mobilne: Jak Gratitude Journal czy Daylio, które wysyłają przypomnienia i pozwalają dodawać zdjęcia.
• Notatki głosowe: Jeśli nie lubisz pisać, nagrywaj swoje przemyślenia w telefonie.

2. Znajdź swoją rutynę

Najlepsze efekty daje regularność. Wystarczy 5-10 minut dziennie. Popularne momenty to:

• Poranek: Zapisujesz, za co już teraz jesteś wdzięczna – to nastraja pozytywnie na cały dzień.
• Wieczór: Podsumowujesz dzień, co pomaga zasypiać z poczuciem spełnienia.

3. Zacznij od małych kroków

Na początku możesz czuć się nieswojo, szczególnie jeśli nie jesteś przyzwyczajona do skupiania się na pozytywach. Zacznij od 3 punktów dziennie, np.:

• „Dziękuję za rozmowę z mamą – czuję się wysłuchana”.
• „Doceniam, że dziś świeciło słońce podczas spaceru”.
• „Jestem wdzięczna za pyszny obiad, który przygotował mój partner”.

Jakie korzyści daje dziennik wdzięczności?

1. Poprawia zdrowie psychiczne

Badania z Journal of Personality and Social Psychology pokazują, że osoby praktykujące wdzięczność mają wyższy poziom optymizmu i rzadziej doświadczają objawów depresji. To szczególnie ważne, gdy przygotowujesz się do ciąży – stabilny stan emocjonalny wpływa na płodność i przebieg ciąży.

2. Wzmacnia relacje

Zapisując momenty, w których czułaś się kochana lub doceniona przez partnera, uczysz się dostrzegać wartość waszej relacji na co dzień. Możesz nawet stworzyć wspólny dziennik – to piękny rytuał dla par!

3. Redukuje stres

Wdzięczność aktywuje obszary mózgu odpowiedzialne za odczuwanie spokoju (m.in. korę przedczołową). Gdy planujesz dziecko, umiejętność radzenia sobie z napięciem jest kluczowa – stres może wpływać na cykl menstruacyjny i owulację.

4. Pomaga dostrzegać postępy

Gdy wracasz do zapisków sprzed miesięcy, widzisz, jak wiele dobrego cię spotkało. To buduje pewność siebie i motywację do realizacji celów – np. tych związanych z macierzyństwem.

Zaawansowane techniki prowadzenia dziennika

Gdy opanujesz podstawy, możesz wzbogacić swoją praktykę:

Inspiracje do wpisów

Gdy brakuje ci pomysłów, sięgnij po te kategorie:

• Relacje: „Jestem wdzięczna za to, że mój partner przytulił mnie, gdy byłam smutna”.
• Zdrowie: „Doceniam, że dziś moje ciało pozwoliło mi na długi spacer”.
• Małe przyjemności: „Dziękuję za zapach świeżo zmielonej kawy rano”.
• Osiągnięcia: „Jestem dumna, że udało mi się odesłać projekt przed deadlinem”.

Dlaczego warto wytrwać?

Efekty dziennika wdzięczności są najbardziej widoczne po ok. 3-4 tygodniach regularnego prowadzenia. W tym czasie mózg zaczyna automatycznie szukać pozytywów w codzienności – to tzw. „efekt różowych okularów”. Jeśli planujesz ciążę, ta zmiana perspektywy pomoże ci łagodniej przejść przez wyzwania związane z staraniami o dziecko i późniejszym macierzyństwem.

Pamiętaj – nie ma złych wpisów. Nawet w najtrudniejszym dniu możesz znaleźć coś, za co jesteś wdzięczna (np. „Dziękuję, że mam ciepły koc, pod którym mogę się schować”). To trening uważności, który krok po kroku zmienia sposób, w jaki postrzegasz świat. Czy dasz mu szansę?

Helen

Cześć! Mam na imię Helen – witaj w moim kawałku Internetu, gdzie kobiecość spotyka się z codziennością, a troska o siebie staje się czymś naturalnym, a nie luksusem.

Z wykształcenia jestem… właściwie nie to się tu liczy. Z wyboru – jestem kobietą, która lubi wiedzieć jak działa ciało, emocje i relacje. Kiedyś ciągle szukałam odpowiedzi w googlach – dziś tworzę to miejsce, żebyś Ty nie musiała ich szukać sama.

Piszę o tym, co bliskie:

• zdrowiu i urodzie, ale bez ściemy i wciskania „cudów za 199 zł”,

• ciąży i kobiecym ciele – z szacunkiem i normalnością,

• związkach – bo wiemy, że czasem kocha się z całych sił, a czasem po prostu ma się ochotę wyjść z domu w kapciach,

• i o codziennych poradach, które ułatwiają życie, kiedy masz dość chaosu i nadmiaru wszystkiego.

Czytaj także  Infekcje intymne - zapobieganie i leczenie

Nie jestem psycholożką ani lekarką. Jestem kobietą, która przeszła swoje, nadal się uczy, i dzieli się tym, co naprawdę działa.

Jeśli masz ochotę na miejsce, gdzie możesz odetchnąć, znaleźć inspirację i poczuć, że nie jesteś sama – to jesteś we właściwym miejscu. 🩷

Rozgość się!