Aktywność fizyczna podczas miesiączki – czy to dobry pomysł?

Też masz czasem takie dni, kiedy ból brzucha i zmęczenie sprawiają, że najchętniej zaszyłabyś się pod kocem z termoforem? A jednocześnie czujesz lekkie wyrzuty sumienia, że rezygnujesz z treningu? Spokojnie, wcale nie musisz katować się intensywnymi ćwiczeniami podczas okresu. Ale czy to oznacza, że aktywność fizyczna w tych dniach to zły pomysł? Wręcz przeciwnie! Odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą przynieść ulgę i poprawić samopoczucie. W tym artykule podpowiem ci, jak słuchać swojego ciała i wybierać formy ruchu, które będą dla ciebie wsparciem, a nie dodatkowym obciążeniem.

Jak miesiączka wpływa na Twoje ciało i wydolność?

Zanim przejdziemy do konkretnych ćwiczeń, warto zrozumieć, co dokładnie dzieje się w twoim organizmie podczas cyklu. Miesiączka to tylko jedna z jego faz, ale często najbardziej odczuwalna. Spadki estrogenu i progesteronu mogą powodować:

• obniżenie poziomu energii
• spadek wytrzymałości
• zwiększoną wrażliwość na ból
• wahania nastroju

Badania pokazują, że w pierwszych dniach cyklu nasza wydolność może być nieco niższa, ale to nie znaczy, że musisz rezygnować z ruchu całkowicie. Kluczem jest dostosowanie intensywności i rodzaju aktywności do twojego samopoczucia.

Fazy cyklu a aktywność fizyczna

Korzyści z aktywności fizycznej podczas okresu

Może cię zaskoczę, ale umiarkowana aktywność podczas miesiączki może przynieść wiele korzyści:

• Łagodzi bóle menstruacyjne – ruch zwiększa produkcję endorfin, naturalnych środków przeciwbólowych
• Poprawia krążenie – co może zmniejszyć uczucie „opuchnięcia”
• Redukuje stres – ważne szczególnie, jeśli PMS daje ci się we znaki
• Może skrócić czas trwania miesiączki – niektóre badania sugerują taki efekt

Co mówią badania?

Metaanaliza badań opublikowana w „Journal of Education and Health Promotion” wykazała, że regularna aktywność fizyczna może znacząco zmniejszyć nasilenie objawów PMS i bólów menstruacyjnych. Co ciekawe, efekt był zauważalny zarówno u kobiet uprawiających sport zawodowo, jak i u tych ćwiczących rekreacyjnie.

Jakie ćwiczenia wybierać podczas miesiączki?

Kluczem jest słuchanie swojego ciała. W niektóre dni możesz czuć się na siłach na dłuższy spacer, w inne – jedyne, na co będziesz miała ochotę, to kilka pozycji jogi w domu. I to jest w porządku! Oto formy aktywności, które szczególnie polecam:

1. Spacery

Najprostsza i najbardziej niedoceniana forma ruchu. 30-minutowy spacer na świeżym powietrzu dotleni organizm, poprawi krążenie i pomoże rozładować napięcie. Jeśli masz taką możliwość, wybierz się do parku lub lasu – kontakt z naturą dodatkowo poprawi twój nastrój.

2. Joga i stretching

Delikatne rozciąganie może zdziałać cuda dla obolałego brzucha i pleców. Szczególnie polecam pozycje:

• Pozycja dziecka (Balasana) – relaksuje dolną część pleców
• Skłon do przodu (Uttanasana) – rozluźnia mięśnie brzucha
• Pozycja kota i krowy – masuje narządy wewnętrzne

Uwaga: Unikaj intensywnych skrętów i pozycji odwróconych, jeśli czujesz się szczególnie osłabiona.

3. Pływanie

Wiele kobiet obawia się pływać podczas miesiączki, ale przy odpowiednim zabezpieczeniu (tampon, kubeczek menstruacyjny) nie ma przeciwwskazań. Woda delikatnie masuje ciało, a pływanie odciąża stawy – to świetna opcja, jeśli ból pleców daje ci się we znaki.

4. Pilates

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie mogą pomóc w bólach menstruacyjnych, szczególnie tych pochodzących od napiętych mięśni pleców. Wybierz zajęcia o niskiej intensywności lub spróbuj ćwiczeń z piłką.

Czego unikać podczas okresu?

Choć każda z nas jest inna i może inaczej reagować, są ćwiczenia, które w trakcie miesiączki mogą być zbyt obciążające:

• Intensywne treningi interwałowe (HIIT) – mogą zwiększać uczucie zmęczenia
• Ćwiczenia z dużym obciążeniem – szczególnie jeśli masz skłonność do silnych krwawień
• Sporty ekstremalne – wahania hormonalne mogą wpływać na koordynację i koncentrację

Pamiętaj, że to nie są sztywne zakazy. Jeśli czujesz się dobrze i masz ochotę na swój ulubiony trening – spróbuj, ale bądź dla siebie wyrozumiała i w razie potrzeby zmniejsz intensywność.

Planowanie aktywności a cykl menstruacyjny

Jeśli planujesz ciążę, obserwowanie reakcji swojego ciała na różne formy ruchu w poszczególnych fazach cyklu może być szczególnie cenne. Warto prowadzić dzienniczek, w którym będziesz notować:

• Dzień cyklu
• Rodzaj aktywności
• Samopoczucie przed i po ćwiczeniach
• Intensywność krwawienia

Dzięki takim obserwacjom łatwiej będzie ci dostosować treningi do naturalnego rytmu twojego ciała, co jest szczególnie ważne, gdy starasz się o dziecko.

Praktyczne wskazówki na czas miesiączki

Na koniec kilka sprawdzonych porad, które ułatwią ci aktywność w tych szczególnych dniach:

1. Dbaj o nawodnienie

Podczas miesiączki możesz być bardziej narażona na odwodnienie. Pij więcej wody niż zwykle, szczególnie jeśli ćwiczysz. Dodaj do niej plasterek cytryny czy listki mięty – to nie tylko smak, ale też dodatkowe elektrolity.

2. Wybierz odpowiedni strój

Ciemne legginsy to oczywisty wybór, ale zwróć też uwagę na materiał – powinien być oddychający. Jeśli ćwiczysz w domu, możesz pozwolić sobie na luźniejszy strój, w którym będziesz czuć się komfortowo.

3. Miej pod ręką ciepły okład

Nawet jeśli planujesz ćwiczenia, termofor czy podgrzewana poduszka mogą się przydać po treningu. Ciepło rozluźni mięśnie i złagodzi ewentualne dolegliwości.

4. Nie porównuj się do innych

To, że twoja koleżanka biega maratony podczas okresu, nie znaczy, że ty musisz. Każda z nas przechodzi miesiączkę inaczej – słuchaj swojego ciała i szanuj jego potrzeby.

Słuchaj swojego ciała – to najlepsza rada

Pamiętaj, że miesiączka to nie choroba, ale też nie czas na bicie rekordów. Niektóre kobiety w tych dniach czują przypływ energii, inne potrzebują więcej odpoczynku – i obie te reakcje są normalne. Najważniejsze, żebyś była dla siebie wyrozumiała i traktowała aktywność fizyczną jako formę troski o siebie, a nie kolejny obowiązek.

Jeśli masz wątpliwości lub szczególnie dokuczliwe objawy, zawsze warto skonsultować się z ginekologiem. A jeśli aktywnie przygotowujesz się do ciąży, pamiętaj, że umiarkowana, regularna aktywność to jeden z najlepszych sposobów na przygotowanie ciała do tego wyjątkowego czasu.

A ty? Jakie są twoje sprawdzone sposoby na aktywność podczas miesiączki? Podziel się w komentarzu – może twoje doświadczenia zainspirują inne kobiety!

Helen

Cześć! Mam na imię Helen – witaj w moim kawałku Internetu, gdzie kobiecość spotyka się z codziennością, a troska o siebie staje się czymś naturalnym, a nie luksusem.

Z wykształcenia jestem… właściwie nie to się tu liczy. Z wyboru – jestem kobietą, która lubi wiedzieć jak działa ciało, emocje i relacje. Kiedyś ciągle szukałam odpowiedzi w googlach – dziś tworzę to miejsce, żebyś Ty nie musiała ich szukać sama.

Piszę o tym, co bliskie:

• zdrowiu i urodzie, ale bez ściemy i wciskania „cudów za 199 zł”,

• ciąży i kobiecym ciele – z szacunkiem i normalnością,

• związkach – bo wiemy, że czasem kocha się z całych sił, a czasem po prostu ma się ochotę wyjść z domu w kapciach,

• i o codziennych poradach, które ułatwiają życie, kiedy masz dość chaosu i nadmiaru wszystkiego.

Nie jestem psycholożką ani lekarką. Jestem kobietą, która przeszła swoje, nadal się uczy, i dzieli się tym, co naprawdę działa.

Jeśli masz ochotę na miejsce, gdzie możesz odetchnąć, znaleźć inspirację i poczuć, że nie jesteś sama – to jesteś we właściwym miejscu. 🩷

Rozgość się!